やりたいことなのに、やったら楽しいのに、
何故か続かない…。「なんで？」

やめたいことなのに、やめたらメリットが
たくさんあるのに、ついつい誘惑に負けて
しまう…。

そして、また続かなかったエピソードが
増えて自己嫌悪…？

などということにならない秘訣は
「たったの２０秒のルール」を
適用することにあるとしたら！！！

簡単に生活の中にとけこませることが
できますよ！

 
そして、読んでフーンと頷いても
日々の生活でスルーし忘却の彼方に
ならないための

「発声法ワーク」で、できる自分になりましょう！
　

 
今この瞬間から習慣化する仕組みづくり
ができる、とっても参考になるお話を
します。

 
「習慣化の極意」を知り、
早速とりいれていくことができます。

是非、このまま読み進めてみて
くださいね。

 
こんにちは！

オープンマインドボイストレーナー
しんけん美歌です。
 

◆なぜ習慣化できないの？　を変える20秒ルールとは？

20秒ルール。

 
ポジティブ心理学の第一人者
ショーン・エイカー講師自らの
習慣化の実験をご紹介します。

 
この習慣化の実験の素晴らしい点は
「やりたいことを継続する習慣化」と

逆に、
「やめたいことをやめる習慣化」の
具体的な例をあげて解説している
ところです。

では、やりたいことから参考にして
とりいれてまいりましょう。

◆（１）やりたいことを継続することを習慣化するための20秒ルール

 
ショーン・エイカー氏は
「ギター演奏を楽しむこと」を
習慣化したいなと思いました。

ところが、案の定、３日坊主のような
結果になって継続できませんでした。

やりたいことなのに！

しかも、心理学の専門家なのに！

そこで、どうしようかと考え、
工夫してみました。

まず、何故、ギターを弾くことを
習慣化できなかったのかの原因を
探りました。

＜習慣化できなかったであろう原因＞

１．ギターを置いてある（しまってある）
場所まで行くのに数十秒歩かないと
いけない。

２．ギターケースにしまってあるので
開いて取り出してセッティングするのが
めんどくさい。

→わずか数十秒かかることでも
めんどくさい。のではないか？

＜改善してみた点＞

・ギターをギタースタンドにたて、
ソファーの横に置く。

→つまり、いつでも手を伸ばせば
すぐにギターを手にでいる位置に
してみた。

これで、「できない原因２つ」とも
改善することができました！

＜結果＞

毎日、手元にあることで、煩わしく
なくなり、楽しむことを継続できる
ようになった。

＝＝＝

「やりたいこと、楽しいこと」すら
習慣化するためには、大事にしまって
おくのではなく、工夫次第で習慣化
できますよね。

ここで、「部屋がせまい！」
「ほこりをかぶる！」などと
やらない理由は探さないでくださいね！

部屋がせまいなら、例えば、何かを
片付けて押し入れにしまい、
空いたスペースにギターを置く。

あるいは、壁にかけてみる。
など、いろいろ創意工夫するのって
楽しくないですか？

ここで、「毎日楽しそうにギターを
弾いている自分」という未来の自分を
明るく、楽しく、ニマニマ創造しながら
作業してみませんか？

◆（２）やめたいことをやめることを習慣化するための20秒ルール

ショーン・エイカー氏は
「TVをついつい見て無駄に過ごす時間」
をストップし、他の有意義な時間として
使うことを習慣化したいなと思いました。

＜習慣化できなかったであろう原因＞

・TVのリモコンが手をのばせば
すぐに届くところにある。

・１プッシュすればすぐにTVの
画面がオンされる便利さがある。

＜改善してみた点＞

・TVのリモコンから電池を抜いて
リモコンと電池を分けた。

・さらに、歩いて数十秒かかる
棚の中にしまった。

＜結果＞

わざわざ棚まで歩くのもめんどくさい
上に、電池をわざわざ入れるのが
わずらわしくて、

本当にTVを見る理由のない、
見たい番組ではない場合以外、
ながらTVづけをしなくなった。

＝＝＝

この場合、例えばこんな創造が
できませんか？

ソファーに座って、ついついTVを
見てしまう…。

その時間を、手を伸ばせばすぐに
ギターを楽しめる、ニマニマしている
自分の未来イメージをしながら
TVのリモコンをいっそしまってしまう。

（あくまでもイメージの例です）

TVをやめて空いた時間は、ギター以外の
本当にやりたいことに使ってみる。

こんなふうに、感情をワクワクさせて
自分の未来イメージをニマニマしながら
創造すると、しまう作業の時間すら
楽しくなりませんか？

「やめなきゃいけないから！」と
辛い気持ちで作業するより、
そのわずかな作業の時間を楽しく
過ごす極意になりそうですよね。

私も、早速、ことあるごとに
工夫をしながら過ごしています。

20秒のめんどくささを排除して
やりたいことを続けるように
習慣化できる。

20秒のわずらわしさを作ることで
やめたいことをストップさせる
習慣化につなげられる。

◆習慣化のための発声法ワーク

＜何故、声に出すのかという理由、メリット＞

１．言葉を声にだすことで、
あなたの脳が認識し、意識し始めるから。

２．感情は「やりたい」ときに
すぐに「思考」が動いてしまいます。
脳には、危険回避のためにことあるごとに
「そんなことしたってうまくいかないよ」
「危険顔知れないよ」という
ネガティブな方向へアクセルを踏む働き
があるから。

「声に出す行為」には、
そのネガティブアクセルをストップさせる
ブレーキの働きがあるのです。

３．脳は、声に出して、言語化し明確化する
ことで認識をはじめ、答えを探すという
習性があるから。

＜本題の声に出すワーク・エクササイズ＞

１．＜準備＞
・やりたいこと、始めたいことを
ノートに書き出す。

・やめたいこと、終わらせたいことを
ノートに書きだす。

２．＜それぞれ１つずつピックアップする＞
・やりたいことを１つ。
・やめたいことを１つ。

３．＜それが叶ったらどんな気持ちになりそう？＞
・やりたいことをやっている自分の
笑顔や感情をイメージして、感じてみる。

・やめたいことをやめるだけでなく
それができて他の良いメリットを入手
できたときの自分の笑顔や感情を
イメージして、感じてみる。

（チョコレートをやめる、煙草をやめる、
浪費をやめて何かの勉強に使う。

TVやだらだら過ごす時間をやめて
ブログを書いてお客さんから申し込みが
飛び込んできて喜ぶ自分をイメージする。

自分の発信の何かが、誰か１人の役に
立ったら、とっても嬉しい！

と感激している自分をイメージしてみる。）

４．【声に出してみる！】
＜やりたいこと＞
・「私は、●●をやりた～い！」

＜やめたいこと＞
・「私は、●●なんか本当はやめたいんだ！」

５．【声に表情を加えて発生してみる！】

＜やりたいこと＞

・鏡の前で笑顔をつくる。
口角をあげる。
あなた１人なら何かのコンプレックスを
感じる必要はありまっせん。

・笑顔で「私は、●●をやりた～い！」
と大きな声で言う！

＜やめたいこと＞

・本当はやめたいんだ。という気持ちの
表情を作る。

しかめっ面の人もいれば
怒りがこみ上げる人もいるかも
しれません。

逆に、
やめられたあとの自分を創造して
笑顔になる人もいるでしょう。

自分の今の気持ちに正直になって
やめたい気持ちを感じてみます。

気持ちを感じてみると、
その気持ちでさらに本当はどうしたいのか
改善したいのか、その他いろいろ気づく
ことがあるかもしれませんよね。

そして、
・「私は、●●なんか本当はやめたいんだ！」
と大きな声で言ってみます。

今日のワークはここまでです。

「やりたいことを続けられる自分」
「やめたいことをやめられる自分」
になることで、

さらに満足感や充足感を感じ、
幸せ度がアップしていくことを
願っています。

 
＝＝＝ネタ元の書籍ご紹介＝＝＝

幸せは「成功に先行する」のであり、
単なる「成功の結果」ではない。

by　ショーン・エイカー

ハーバード大学修士号をもち
ハーバード大学一番の人気講座
「ポジティブ心理学」（幸福学）を
タル・ベン・シャハー博士のもとで
担当し人気講師となる。

ポジティブ心理学の第一人者。

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著書：
幸福優位７つの法則
～仕事も人生も充実させる
ハーバード式最新成功理論～
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ありがとうございます。

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